Pretvorite svoju spavaću sobu u zaštićeno područje namijenjeno isključivo odmoru i punjenju energije. A vaš krevet na mjestu kojem ćete se veseliti svake noći. Za samo nekoliko dana primijetit ćete da imate više energije i boljeg raspoloženja. Kako bolje spavati? A što izbjegavati prije spavanja?
Samo dubok san može pokrenuti regeneracijske procese u tijelu, psihičko čišćenje i tretman pomlađivanja.
Devet savjeta za kvalitetan san:
Izvor: Youtube
ŠTO ĆETE PROČITATI U ČLANKU:
Bolji odmor će vam promijeniti život
Vaše zadovoljstvo i učinak dok ste budni uvelike ovise o tome koliko dobro spavate noću. I ne radi se samo o broju sati koje provedete u krevetu. Još važnija je kvaliteta sna – samo dubok san može pokrenuti regeneracijske procese u tijelu, mentalno čišćenje i tretman pomlađivanja.
Ako smatrate da vaš noćni odmor ima značajne rezerve u tom pogledu, počnite to ispravljati što prije. Iznenadit ćete se što će se promijeniti u vašem životu. Prestat ćete se buditi s teretom svijeta na ramenima, razvedrit će vam se raspoloženje i razmišljanje, nećete iznenadno donošenje odluke doživljavati kao nadljudski zadatak.
Vaš društveni život će se poboljšati kada prestanete tražiti osamu i mir kako biste smirili svoje nervozne živce. I na kraju, ali ne manje važno, bit ćete zdravi – imunološke funkcije toliko su usko povezane sa spavanjem da se ne mogu odvojiti.
Postoje različiti putevi koji vode do dubokog i neprekidnog sna, ali ne treba odmah posegnuti za najtežim kalibrom u obliku lijekova. Ako svom tijelu pružite prave uvjete, neće mu trebati nikakve štake.
Pogledajte kako izgleda vaša spavaća soba. Osjeća li se čisto i mirno ili kao bojno polje nakon eksplozije? A što je s krevetom – poziva li vas da se ušuškate u ugodne deke ili je iznošen, prljav i pun rabljenih maramica? Pretvorite sobu u kojoj spavate u hram posvećen odmoru, oazu prirodnih materijala, svježeg zraka i umirujuće atmosfere.
Madrac je čvrst temelj
Kad je u pitanju odabir madraca, svaki savjet je skup. Opruge, lateks ili možda hladna pjena? Bezbroj je materijala na koje noću možete polegnuti tijelo, a svima će vjerojatno biti ugodno nešto malo drugačije.
Trebali biste imati svaki madrac okrenuti tri do četiri puta godišnjei to ne samo prostor za utovar, već i stranaka, na koju odmarate glavu i noge. Ako zanemarite ovu njegu, dijelovi pod stresom položit će se nakon nekog vremena a stvoreni “lavori” više nikada neće biti jednaki. Itekako skupi madrac može vam se oprostiti za samo nekoliko godina.
Najstariji i još uvijek korišteni tip su opružni. Prozračne su i drže najmanje grinja u sebi, no s vremenom se mogu opustiti iz prvobitnog položaja i onda gurati, ističe glavna fizioterapeutkinja Fizio poliklinike.
Mekana pjena ili pjena isprva djeluje ugodno, ali tijelo previše stane u njih, a ako kralježnica nije u ravnini s ramenima i zdjelicom, leđa će vas ubrzo početi boljeti.
Prema riječima fizioterapeuta, puno bolji izbor je čvrsta pjena koja će kralježnicu održati u ravnosti i omogućiti bolju regeneraciju. Nedostatak je atraktivnije okruženje za grinje, što se djelomično može riješiti boljim zaštitnikom, primjerice sa sadržajem srebra, te češćim mijenjanjem posteljine.
Ako ste neodlučni, odaberite tvrđi ili mekši madrac. “Bolje podupire tijelo, ispravlja torakalnu kralježnicu u ležanju na leđima, isteže lumbalnu kralježnicu i opušta rebra na prsnoj kosti. Na mekanom madracu postoji opasnost od pada težih dijelova tijela, poput zdjelice, trbuha ili prsnog koša, a time i nepravilnog zakrivljenja kralježnice“, dodaje Iva Bílková. Čvrsti madrac posebno je važan ako već imate neku vrstu bolova u leđima.
Posteljina po mogućnosti od pamuka
Pravi madrac je obavezan, ali priprema tu ne završava. Ostala posteljina, posebice jastuci i plahte, također utječu na zdrav san. Vaše tijelo će s njima biti u kontaktu nekoliko sati svake noći, odnosno do trećine vašeg života.
Žudite li za mirnim snom? Jeftina biljka će pomoći. Učinke su potvrdili i znanstvenici
„Stopostotni pamuk najprirodniji je za tijelo i nije alergen“, preporučuje Iva Bílková. “Njegovom površinskom obradom možete postići, na primjer, veću toplinu kao flanel, ili, naprotiv, hladnoću kao krep.”
Nemojte čak ni doći u napast atraktivnog dizajna da koristite sintetičku posteljinu. Njegova sposobnost termoregulacije je nepredvidiva i vjerojatno ćete se u njemu znojiti, a osjetljivija koža može reagirati i osipom. Osim toga, nije idealno ostaviti cijelu površinu tijela izloženu kemikalijama dulje nego što je potrebno. Umjetne tkanine često ne možete izbjeći tijekom dana, stoga svojoj koži dajte odmor barem noću.
Koliko često mijenjati posteljinu? Naravno, to ovisi o mnogim čimbenicima, poput toga koliko se noću znojite ili dijelite li krevet s kućnim ljubimcima. Idealno rješenje je negdje između dva tjedna i mjesec dana.
Vjerojatno će se češće pokrivati alergičari i vlasnici umiljatog krzna, a rjeđe oni koji idu spavati bez životinja i odijevaju se u pidžame koje mogu upiti sav znoj. No, mirnom odmoru svakako će pridonijeti čista, mirisna posteljina.
Visoki jastuk smeta vratnoj kralježnici
Odabrati pravi jastuk je potpuna znanost, jer je vratna kralježnica uzrok mnogih problema, od bolova u leđima do migrena.
„Kod ležanja na leđima izbjegavajte visoki jastuk koji gura glavu prema naprijed i previše savija vratnu kralježnicu u pretklon. Puno je prikladniji jako nizak jastuk ili bez njega“, savjetuje fizioterapeut.
Vrtite li se noću, budite se i ne možete zaspati? Jednostavna stvar može pomoći
Visoki jastuk također nije prikladan za one koji vole ležati na trbuhu. Kralježnica će doći do neprirodnog uvijanja u vratnim kralješcima, vratni mišići i duboki mišići bit će pod velikom napetosti i nećete se moći pravilno odmoriti. Osim toga, može doći do suženja prolaza žila koje prolaze do mozga, što se manifestira glavoboljom i umorom ujutro.
Jastuk je prikladnije staviti ispod polovice prsa i ramena na stranu na koju je lice okrenuto. Time ćete rasteretiti lumbalni i vratni dio kralježnice. Dobra opcija je saviti nogu sa strane lica u položaj ‘gađanja biatlonca’.”
Umirujuće okruženje
Malo ljudi danas ima priliku u svoju spavaću sobu staviti samo krevet s noćnim ormarićem i nekoliko sobnih biljaka. Prostorija u kojoj spavamo često ima funkciju barem garderobe, ali ponekad i kozmetičkog salona ili spremišta.
Ako nema izbora i ormari sa stvarima ne mogu naći drugo mjesto u stanu, pobrinite se barem da svaka stvar ima svoje mjesto i da se može očistiti od pogleda. Razbacane stvari, odbačena odjeća, prašina, suho cvijeće i ostali nered stvaraju vam stres, a da toga niste ni svjesni.
Nemojte pretjerivati ni s ukrasnim elementima. Dovoljno je nekoliko zelenih biljaka, koje će pridonijeti zdravom zraku u prostoriji, te zavjese koje osiguravaju potrebnu tamu.
Ono što ne pripada spavaćoj sobi
Kinesko učenje feng shuija potiče ostavljanje slobodnog prostora ispod kreveta, kroz koji energija može slobodno teći. “Sve što imate ispod kreveta je s vama cijelo vrijeme dok spavate. Biste li dragovoljno legli na naoštrene noževe? Ili na kutiji s alatom?”, piše Zuzana Adam u svojoj knjizi Oslobodite se uz feng shui.
Fizioterapeutkinja Iva Bílková daje isti savjet, iako je njezino objašnjenje prozaičnije: “Preporučam da ispod kreveta nema mjesta za odlaganje jer se tada bolje odzračuje vlaga koja se tijekom spavanja nakupila u madracu. Čovjek noću izdahne do pola litre vode i uz to se malo znoji.
Pospremate li ujutro krevet? Vi ste učinkoviti. No, prema nekim znanstvenicima, time uništavate svoje zdravlje
Ono što nikako ne spada u spavaću sobu je računalo i ostale stvari vezane uz posao. Odlazite na spavanje kako biste se odmorili od radnih obaveza, a njihova vas stalna prisutnost sprječava da se istinski opustite. Sprave za vježbanje koje vam stvaraju osjećaj krivnje imat će isti učinak.
Trebalo bi zabraniti i televiziju koja svojom plavom svjetlošću aktivira mozak te ga onemogućuje da uspori i pripremi se za san. Zaspati pred ekranom pouzdan je recept za plitak i nemiran san, potpuno nedovoljan za pravilnu obnovu organizma.
Svježi zrak
Vruće ili hladno u spavaćoj sobi čest je predmet sporenja između partnera, no stručnjaci su po tom pitanju sasvim jasni. Ispravna temperatura za neometan san kreće se od petnaest do dvadeset stupnjeva, idealan prosjek je 18,5 stupnjeva.
Sve dok imate toplu dekicu (i ne živite u najprometnijoj ulici u gradu), ništa vas ne sprječava da spavate s otvorenim prozorom čak iu hladnijem razdoblju godine.
Vaš unutarnji sat počinje snižavati tjelesnu temperaturu otprilike dva sata prije nego što se očekuje da ćete zaspati, što signalizira mozgu da je vrijeme za pripremu za spavanje, a također pokreće proizvodnju melatonina, hormona zaduženog za regulaciju sna. Ako je soba previše topla, lanac procesa će biti poremećen.
Čak je nekoliko studija potvrdilo da na nižim temperaturama čovjek brže zaspi i lakše utone u duboke faze sna potrebne za uspješnu regeneraciju. Ni zimi stoga nije poželjno grijati spavaću sobu, naprotiv, preporučuje se što češće provjetravanje koje će osim hladnoće osigurati i dovoljnu opskrbu kisikom.
Umirujući miris
Svježem zraku možete dodati još jedno korisno sredstvo – umirujući miris. Eterična ulja ne samo da mogu izazvati opuštajuću atmosferu, već svojim djelovanjem na živčani sustav doista mogu dovesti organizam u stanje duboke opuštenosti.
U vezi sa spavanjem, najčešće korištena biljka je lavanda, koja se koristi kako u obliku ulja, tako i npr. u obliku jastučića koji sadrže cijelu osušenu biljku. Njegova aroma ima blagi sedativni učinak, smanjuje tjeskobu i depresiju. No, možete pokušati i s kamilicom, matičnjakom, cedrom ili bergamotom.
Osjećate li se umorno i pod stresom? Biljka koju su poznavali faraoni pomoći će vašim nadbubrežnim žlijezdama
Nemojte pokušavati nakapati eterično ulje izravno na jastuk jer može iritirati kožu i lako dospjeti u područje oko očiju tijekom noćnog bacakanja. Jedno od rijetkih ulja koje aromaterapeuti preporučuju za izravno nanošenje na kožu je lavanda.
Problem s mogućom iritacijom rješava difuzor ili aroma lampa koja će osloboditi miris u zrak prostorije. Također možete nakapati nekoliko kapi ulja na krpu, a zatim je staviti u jastučnicu.
Mirna i topla stopala. Mislite li da obične čarape mogu pridonijeti neometanom snu? U 2018. korejski znanstvenici sa Sveučilišta u Seoulu proveli su studiju koja je pokazala da će tople čarape zimi pomoći da brže zaspite (u prosjeku za 7,5 minuta), produljiti trajanje sna (za 32 minute) i poboljšati njegovu kvalitetu ( za 7,6 posto). Upravo je u Koreji popularna praksa spavanja u čarapama, a ako se ponekad noću uzalud prevrćete pokušavajući zaspati, možda je vrijeme da se inspirirate.
Prije nego što legnete…
Kada se pripremate za slatke snove, ne zaboravite ono najvažnije – svoje tijelo. Sav trud bit će uzaludan ako na spavanje odete uzrujani, društveno umorni i još uvijek s mobitelom u ruci.
Tipičan razarač noćnog odmora je kofein koji satima ostaje u organizmu, a kava nakon posla može biti razlog zašto još oko jedanaest ne možete raditi. Ako često imate problema sa spavanjem, ograničite ispijanje kave na jutro i poslijepodne, a poslijepodne prijeđite na voćni ili biljni čaj.
Topla kupka može biti ugodan večernji ritual. Kratkotrajno zagrijava tijelo, a naknadno hlađenje blago snižava temperaturu tijela, što je idealno za spavanje.
Možda će mnoge iznenaditi da alkohol također ima destruktivan učinak na san. Nakon nekoliko pića obično ste ugodno umorni i počnu vam suziti oči, zar ne?
Varljiva stvar kod alkohola je što je nakon njega san lagan i isprekidan pa se spava, ali se nikako ne odmara. Jedna čaša vina umanjit će vam kvalitetu sna, čak i ako ne primjećujete nikakve posljedice na sebi.
Kako se onda spremiti za spavanje? Po mogućnosti svake večeri u isto vrijeme kako ne biste pokvarili svoj biološki sat. Najmanje sat i pol prije spremanja isključite televizor, računalo, a idealno i mobitel. Razlog je plavo svjetlo koje mozgu govori da je dan i da stoga nema potrebe za proizvodnjom hormona melatonina. Djelomično će pomoći noćni način rada ekrana, no bolje je isključiti uređaje.
Posljednji savjet bit će otrcan koliko i bitan – nemojte se naprezati. Ne provodite večer razmišljajući s kakvim se problemima sutra morate nositi, ne gledajte vijesti iz ratnih područja i odgađajte svađe s partnerom ili djecom za jutro. Bolje je da u miru s obitelji porazgovarate o svom danu, a zatim uz šalicu čaja od matičnjaka pročitate neko poglavlje iz knjige. Laku noć!
