Ne možete izgubiti koji kilogram viška? Često patite od zatvora i trebate poboljšati probavu? U tom slučaju povećajte unos vlakana. Savjetovat ćemo vas u kojem voću i povrću ga najviše možete pronaći.
Prisutnost vlakana u jelovniku važna je bez obzira na to želite li smršaviti ili se samo zdravo hraniti. Vlakna također pomažu u snižavanju kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti, nekih vrsta raka i dijabetesa. Preporučena dnevna doza za zdravu odraslu osobu je otprilike 20 do 35 grama.
Pretjerani unos vlakana može dovesti do nadutosti, a postoji i opasnost od smanjenja apsorpcije nekih minerala iz prehrane. Ali velika većina ljudi ima nedostatak vlakana. A koje voće i povrće ima najviše vlakana?
Suho voće
Suhe smokve, marelice i šljive s pravom se preporučuju kod zatvora i snižavanja kolesterola. Tridesetak grama suhih marelica ili isto toliko smokava dat će vam otprilike 2,5 grama vlakana, šest suhih šljiva sadrži do 8 grama vlakana.
Kruške i jabuke
Kao i većina voća s jestivom korom, kruške i jabuke su najhranjivije i bogate vlaknima kada se jedu neoguljene. Jedna neoguljena kruška ili jabuka srednje veličine sadrži oko 3,5 grama vlakana.
Maline
Ukusne maline su među nutritivnim bombama, koje nisu samo krcate vlaknima, već i zdravim antioksidansima i organskim kiselinama. Maline snižavaju razinu kolesterola u krvi i pomažu kod mršavljenja. Iz pola šalice malina dobivate oko 4,5 grama vlakana.
Brokula
Ovo povrće iz porodice krstašica sadrži mnogo vlakana, a iz jedne šalice kuhane brokule dobijete ih oko 5 grama. Brokula zahtijeva pažljivo kuhanje, jer kuhanjem gubi većinu svojih zdravstvenih svojstava.
Avokado
Čak je i kremasto meso avokada izvrstan izvor vlakana – dvije žlice avokada imaju oko 2 grama vlakana, a cijeli plod oko 8 grama. Avokado također sadrži zdrave masti koje pomažu u smanjenju kolesterola i rizika od srčanih bolesti.
Mrkva
Mrkva je bogata vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem i beta-karotenom (antioksidansom koji se u tijelu pretvara u vitamin A). 100 g mrkve sadrži 2,8 g vlakana, 1 šalica oko 3,8 g.
Repa
Cikla sadrži niz važnih nutrijenata poput folne kiseline, željeza, bakra, mangana i kalija. Cikla je također krcata anorganskim nitratima, koji imaju različite prednosti vezane uz krvni tlak i regulaciju otkucaja srca. 100 g cikle sadrži 2,8 g vlakana, 1 šalica oko 3,8 g.
Mnogi ljudi misle da ako povećaju količinu povrća i voća, više ne moraju brinuti o vlaknima. Ali to nije tako, povrće i voće obično nisu dovoljni kao izvor vlakana. Stoga je važno misliti na vlakna koja se u velikim količinama nalaze i u drugim namirnicama, poput žitarica od cjelovitog zrna (tjestenina, prirodna riža, cjeloviti kus-kus). Ne zaboravite uključiti i druge priloge bogate vlaknima, poput heljde, bulgura ili kvinoje.
Izvor: , ,
